슈퍼푸드 치아씨드 효능과 먹는법

건강에 좋은 음식을 찾고 계신가요?

오늘은 슈퍼푸드 중 하나인 치아씨드에 대해 알아보려고 해요.

치아씨드는 작지만 강력한 영양소를 많이 담고 있어서 많은 사람들에게 사랑받고 있는데요.

그 효능부터 다양한 먹는 방법까지, 자세히 알아볼까요?

 

슈퍼푸드 치아씨드의 이해

치아씨드는 고대 마야인들의 주식이었으며, 오메가-3 지방산, 단백질, 식이섬유, 항산화물질 등 영양소가 풍부하여 슈퍼푸드로 인정받고 있습니다. 크기는 참깨 정도이며, 물에 넣으면 겔 형태로 부피가 10배 정도 불어나 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다. 

이러한 치아씨드의 대표적인 효능은 다음과 같습니다.

1.심혈관 질환 예방: 다량 함유된 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

2.장 건강 증진: 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 체내 노폐물과 독소를 배출하여 장 건강 증진에 효과적입니다.

3.다이어트 효과: 물에 닿으면 부피가 10배 정도 불어나 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 과식을 방지하고 체중 감량에 도움이 됩니다.

4.항산화 작용: 항산화물질인 토코페롤, 폴리페놀 등이 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 노화 방지 및 면역력 강화에 효과적입니다.

5.당뇨병 예방: 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유와 리놀렌산이 풍부하여 당뇨병 예방에 효과적입니다.

치아씨드를 먹는 방법은 다양합니다. 가장 일반적인 방법은 물이나 우유, 요거트 등에 넣어 불린 후 섭취하는 것입니다. 샐러드나 스무디, 오트밀 등에 첨가하여 먹어도 좋습니다. 다만, 과도한 섭취는 설사나 복통 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적정량(하루 15~30g)을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다.

치아씨드의 영양소 및 건강 이점

치아씨드는 작지만 영양 밀도가 높은 식품으로, 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 주요 영양소와 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1.오메가-3 지방산: 치아씨드의 핵심 영양소 중 하나로, 심혈관 건강을 지원하는데 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있어 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선 할 수 있습니다.

2.식이섬유: 수용성과 불용성 식이섬유 모두 풍부하게 함유하고 있습니다. 이로 인해 소화를 돕고 장 건강을 향상 시키며, 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

3.단백질: 식물성 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다. 치아씨드 28g에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 10%에 해당합니다.

4.미네랄: 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이러한 미네랄은 뼈 건강, 신경계 기능, 근육 수축 및 이완, 체내 수분 균형 등에 중요한 역할을 합니다.

5.항산화제: 비타민 E, 알파-토코페롤, 리그난 등의 항산화제를 함유하고 있습니다. 항산화제는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

이러한 영양소와 건강상의 이점으로 인해 치아씨드는 전반적인 건강을 지원하는 훌륭한 식품 선택지 중 하나입니다. 적절하게 섭취하면 영양을 풍부하게 공급하고 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

체중 관리와 치아씨드의 연관성

다양한 영양소 외에도 치아씨드는 체중 관리에 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

1.낮은 칼로리: 치아씨드 1큰술(약 14g)은 약 55칼로리 밖에 되지 않습니다. 낮은 칼로리 함량으로 인해 다이어트 식단에 추가하기 좋습니다.

2.포만감 증진: 물 또는 액체와 결합하면 부피가 크게 증가합니다. 이로 인해 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 과식을 방지하고 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3.혈당 조절: 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 급격한 혈당 상승을 방지하고 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.

4.지방 연소 촉진: 몇몇 연구에서는 치아씨드가 지방 연소를 촉진하고 체지방 감소를 돕는다는 결과를 보여주었습니다. 이는 오메가-3 지방산과 식이섬유의 항염증 및 대사 활성화 효과와 관련이 있을 수 있습니다.

하지만 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 여전히 중요하다는 점을 명심해야 합니다. 치아씨드를 다이어트 식단에 추가하는 것은 보조적인 수단으로 활용되어야 하며, 개인의 상황과 목표에 맞게 적절히 조절해야 합니다.

심장 건강을 위한 치아씨드의 역할

치아씨드는 심장 건강에 유익한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 주요한 이점들은 다음과 같습니다.

1.오메가-3 지방산: 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 혈중 중성지방 농도를 낮추고 혈전 형성을 억제하며 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

2.식이섬유: 수용성 및 불용성 식이섬유 모두 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 장 내 지질대사를 개선하여 심장병 예방에 기여할 수 있습니다.

3.마그네슘: 심장 리듬을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 치아씨드에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강에 이롭습니다.

4.항산화제: 항산화 작용을 하는 비타민 E와 폴리페놀 성분이 함유되어 있습니다. 이들은 체내 활성산소를 제거하고 혈관 손상을 막아 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 영양소들의 조합으로 치아씨드는 심장 건강을 지원하는 식품으로 권장됩니다. 하지만 섭취 전에 의료 전문가와 상담하고 개인의 건강 상태와 약물 복용 여부를 고려하는 것이 중요합니다.

소화 건강 증진에 기여하는 치아씨드

다양한 영양소를 함유하고 있을 뿐만 아니라, 소화 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 아래는 치아씨드가 소화기 계통에 제공하는 몇 가지 이점입니다.

1.식이섬유 함량: 높은 수준의 식이섬유를 함유하고 있는데, 이는 소화관의 연동운동을 촉진하고 배변을 원활하게 해줍니다. 변비 예방과 개선에 효과적이며, 장 내 미생물 균형을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

2.프리바이오틱스: 일부 연구에서는 치아씨드가 프리바이오틱스로서 작용할 수 있음을 보여줍니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되어 증식을 돕고 장 건강을 증진시키는 역할을 합니다.

3.포만감 부여: 물에 넣으면 부피가 약 12배까지 팽창하기 때문에 소량으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 이로 인해 과식을 방지하고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

4.소화 효소 함유: 아밀라아제, 리파아제, 프로테아제 등의 소화효소를 함유하고 있어 음식물의 소화를 돕는 역할을 합니다. 

5.콜레스테롤 저하: 다량의 불포화지방산을 함유하고 있어 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

치아씨드를 활용한 다양한 식사 준비법

다음은 치아씨드를 활용하여 식사를 준비하는 몇 가지 방법입니다.

1.요거트나 스무디: 요거트나 스무디 위에 뿌려 먹거나 함께 섞어 먹으면 좋습니다. 이렇게 하면 맛과 식감을 더해줄 뿐만 아니라 영양성분도 보충할 수 있습니다.

2.샐러드: 샐러드에 추가하여 먹을 수 있습니다. 채소와 함께 섭취하면 식이섬유와 영양소를 동시에 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

3.베이킹: 쿠키, 케이크, 빵 등의 베이킹 재료로도 활용할 수 있습니다. 반죽에 섞어 넣으면 부드럽고 쫄깃한 식감을 더해줍니다.

4.스프: 스프에 첨가하여 특별한 풍미와 텍스처를 더할 수 있습니다. 죽이나 오트밀에 섞어서 먹어도 좋습니다.

5.드레싱: 오일과 식초를 베이스로 한 드레싱에 섞어 먹으면 상큼한 맛과 향을 즐길 수 있습니다.

6.주스: 주스에 넣어 마시면 영양소 흡수를 높일 수 있습니다. 씨앗 특유의 식감을 좋아하지 않는 경우 시도해볼 만한 방법입니다.

식사 준비뿐만 아니라 간식으로도 활용할 수 있습니다. 작은 그릇에 담아 물이나 우유를 부어 불린 후 푸딩처럼 떠먹거나, 과일과 함께 갈아 주스로 마셔도 좋습니다.

치아씨드 섭취 시 주의사항

건강에 좋은 식품이지만 과다하게 섭취하면 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.

1.알레르기 반응: 일부 사람들은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 처음 섭취할 때는 소량부터 시작하여 천천히 양을 늘려가는 것이 좋습니다.

2.위장 장애: 과도한 섭취는 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 그러므로 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요하며, 위장 장애가 발생할 경우 섭취량을 줄이거나 중단해야 합니다.

3.혈당 조절: 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있으므로 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람은 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

4.수분 섭취: 수분을 흡수하는 성질이 강하므로 충분한 물과 함께 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 체내 수분이 부족해져 변비나 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

5.임신 중 섭취: 태아에게 안전하다는 연구 결과가 있지만, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우에는 의사와 상담한 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

일상에서 치아씨드를 즐기는 창의적인 방법

다양한 요리와 음료에 활용할 수 있어 일상에서 쉽게 즐길 수 있는 슈퍼푸드 입니다. 몇 가지 창의적인 아이디어를 소개하자면 아래와 같습니다.

1.요거트 토핑: 요거트에 섞어 먹으면 식감과 풍미가 더해져 맛이 더욱 좋아집니다. 과일이나 견과류와 함께 먹어도 좋습니다.

2.샐러드: 샐러드에 뿌려 먹거나 드레싱에 섞어 먹으면 영양소를 보충하면서도 식감과 풍미를 더해줍니다.

3.스무디: 스무디 재료로 활용하면 단백질과 식이섬유를 보충할 수 있으며, 포만감을 높여 다이어트에도 도움이 됩니다.

4.베이킹: 쿠키, 케이크, 빵 등의 베이킹 재료로 활용할 수 있습니다. 반죽에 섞어 넣으면 식감이 부드러워지고 영양가가 높아집니다.

5.음료: 차나 주스에 넣어 마시거나, 커피에 타서 마시면 색다른 맛을 즐길 수 있습니다. 

이러한 다양한 방법으로 치아씨드를 즐기면서 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

 

 

오늘은 이렇게 몸에도 좋고 맛도 좋은 치아씨드의 다양한 효능에 대해 알아봤는데요.

여러분들도 오늘 알려드린 내용 참고하셔서 건강관리 잘 하시길 바랍니다.